Сбалансированное питание

Рациональное или адекватное питание (лат. rationalis - разумный, осмысленный) - это физиологически полноценное питание здоровых людей, которое соответствует энергетическим, пластическим, биохимическим потребностям организма. Такой тип питания обеспечивает постоянство внутренней среды организма, поддерживает функциональную активность органов и систем, а так же сопротивляемость их к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды.

В литературе кроме термина «рациональное питание» можно встретить его синонимы - "правильное", "научно обоснованное", "оптимальное", "сбалансированное", "адекватное питание". Все эти термины равнозначны по содержанию. Что необходимо для того, чтобы питание было рациональным? Во-первых, сбалансированное питание - это, в первую очередь, питательные вещества или так называемые нутриенты. Жиры и углеводы необходимы в качестве источника энергии для обеспечения процессов, происходящих в организме. Белки, минеральные вещества и вода необходимы в качестве строительного материала клеток и тканей, для поддержания баланса внутренней среды организма. Витамины и микроэлементы необходимы для сбалансированного обмена веществ в организме. Во-вторых необходимо соблюдать режим питания. В - третьих необходимо придерживаться такого меню сбалансированного питания, которое подходит по возрасту, состоянию здоровья и энергетическим потребностям. Золотое правило для всех - избегать избытка жирного, мучного, жареного и стараться всегда включать в меню сбалансированного питания пищу, богатую белками, клетчаткой, сложными углеводами , а так же свежие фрукты и овощи. Это правило и лежит в основе построения пресловутой Пирамиды питания. Пирамида питания состоит из пяти секций, в которых представлены различные группы продуктов. Её задача состоит в том, чтобы наглядно продемонстрировать, насколько разнообразным должно и может быть сбалансированное питание и насколько широк выбор вариантов. Используя принципы, заложенные в Пирамиде питания, можно максимально разнообразить рацион, при этом существенно повысив количество необходимых питательных веществ и снизив количество поступающих в организм калорий, а также контролировать потребление жиров, особенно насыщенных. В основании пирамиды располагаются продукты первого уровня - хлеб (с отрубями или зерновой), макаронные изделия, каши и рис. Эта приготовленная из зерновых пища, богатая углеводами, витаминами, минералами и растительными волокнами, составляет основу питания. Из этих продуктов и нужно готовить большинство блюд на каждый день - от 6 до 11 порций. Хлеб, макаронные изделия, каши (1 порция) 1 кусок хлеба 100 г варёных макарон 90 г варёного риса Второй уровень пирамиды представлен фруктами и овощами. Эта чисто растительная пища богата не только витаминами и минералами, но и клетчаткой (растительными волокнами). Фрукты должны быть представлены в рационе 2 - 4 порциями, а овощи 3 - 5. Овощи (1 порция) 1 пучок салата, петрушки, укропа и т.д. 1 помидор, огурец, картофелина 1 горсть горошка 200 мл овощного сока (чайная чашка) Фрукты 1 яблоко, банан, апельсин, груша и т.д. 125 г замороженных или консервированных фруктов 40 г сухофруктов 200 мл фруктового сока (чайная чашка) 125 г ягод Третий уровень - мясо и молочные продукты, являются продуктами животного происхождения. Эта группа, помимо мяса и молока, включает в себя мясо птицы, рыбу, бобовые, яйца и орехи. Все они богаты белками, витаминами, железом, цинком, кальцием и другими необходимыми питательными веществами. Но так как продукты животного происхождения жирнее, чем растительные, то их употребление должно быть ограничено 2 -3 порциями в день. Молочные продукты (1 порция) 200 мл молока (чайная чашка) 125 г йогурта 50 г творога 60 г сыра Мясные продукты (1 порция) 60-90 г отварного или тушёного постного мяса 60-90 г рыбы или птицы 200 г варёных бобов 2 яйца 100 г орехов Верхний уровень пирамиды представляют жиры, растительные масла, соль, соусы и различные сладости, напитки, десерты. Потребление этих продуктов нужно свести к минимуму. Существует также ряд условий, которые необходимо выполнять в том случае, если принято решение использовать Пирамиду в качестве основы питания. В ежедневный рацион необходимо включать продукты из всех пяти секций, но те из них, которые располагаются на двух верхних «этажах» Пирамиды, нужно употреблять в меньших количествах, чем те, которые располагаются в нижних. По возможности максимально снизить употребление сахара, соли и алкоголя. Недопустимо заменять продукты из одной группы на другие - употреблять необходимо все представленные категории, ни одна из них не важнее другой. Необходимо употреблять в пищу только свежие продукты и избегать готовой пищи, требующей только подогрева. Не игнорировать необходимость физической активности, способной уравновешивать количество съеденного. Нутриологи разработали формулу сбалансированного питания взрослого здорового человека, которая обеспечивает оптимальное соотношение основных питательных и биологически активных веществ, способных проявить в организме максимум полезного биологического действия. Соотношение по массе между белками, жирами и углеводами по этой формуле составляет: белки 1: жиры 1,1-1,2: углеводы 4,6. При этом белки животного происхождения должны составлять 55% от суточной потребности белка; жиры растительного происхождения должны содержаться не менее, чем 25- 30% от общего количества жира. Линолевая кислота (ПНЖК)- 4-6% калорийности рациона. Источник:oede.by