Многие люди по тем или иным причинам не могут позволить себе занятия в тренажерном зале. Также немногие решаются организовать комнату с тренажерами у себя дома. Наиболее распространенным спортивным снарядом у большинства желающих заниматься физическими нагрузками в домашних условиях были и остаются гантели. Они недорогостоящи, компактны в хранении, легки в использовании. Какие упражнения с гантелями являются наиболее эффективными?
Упражнения с гантелями для рук
1. Поочередно или одновременно сгибайте руки с гантелями в положении стоя или сидя, наклонившись вперед.
2. Повторите то же упражнение, только обратным хватом – тыльной стороной ладони кверху.
3. Наклонившись (можно опереться о стол), отведите назад руку с гантелью.
4. Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Руки с гантелями поднимите руки вверх, опустите их к плечам, при этом локти разведите в стороны.
5. Стоя или сидя разгибайте из-за головы прямую руку с гантелью.
6. Исходное положение – как в упражнении 4. Руки с гантелями разведите в стороны, согните их в локтях так, чтобы гантели коснулись плеч.
Упражнения с гантелями для плеч
1. Сядьте и немного наклоните спину назад. Гантели при этом находятся на уровне головы. Выпрямляйте руки с гантелями, чтобы они оказались над головой.
2. Встаньте, согните руки в локтях, чтобы гантели были на уровне головы. Поднимайте гантели над головой, выпрямляя руки.
3. Встаньте, опустите руки с гантелями вниз. Поднимайте гантели к подбородку.
4. Встаньте, опустите руки вниз. Поднимите руки с гантелями перед собой, разведите их в стороны, а затем опустите вниз.
Упражнения с гантелями для мышц живота
1. Возьмите в правую руку гантель. Сделайте наклон влево. Сделав несколько наклонов в одну сторону, возьмите гантель в другую руку и совершите аналогичное количество наклонов в противоположную сторону.
2. Повторите первое упражнение, держа гантели у груди.
3. Повторите первое упражнение, прикрепив гантели к ногам.
Упражнения с гантелями для мышц груди
1. Лягте на скамью (или поставленные рядом табуретки), согните руки в локтях, гантели при этом должны находиться на уровне груди. Поднимайте руки вверх.
2. Исходное положение – как в первом упражнении. Руки выпрямите и расставьте в стороны, гантели находятся ниже уровня груди. Поднимайте руки с гантелями над головой, чтобы они соприкоснулись.
3. Встаньте, вытяните вперед руки с гантелями ладонями вверх. Согните в локтях руки, медленно подтяните их к плечам.
4. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Обеими руками перед собой возьмите гантель так, чтобы она находилась на уровне груди. Прижмите к груди руки с гантелью, согнув и расставив в стороны локти.
5. Делайте вытянутыми перед собой руками с гантелями «ножницы», поочередно разводя в стороны и перекрещивая руки.
Упражнения с гантелями для мышц спины
1. Встать, наклониться (угол наклона – 90 градусов), пустить руки с гантелями вниз. Отводя руки в стороны, поднимайте гантели.
2. Встаньте, возьмите в руки гантели, наклонитесь так, чтобы коснуться гантелями пола. Выпрямившись, руки опустите вдоль тела.
3. Упритесь рукой в скамью (табуретку). Вторую руку с гантелью опустите вниз так, чтобы гантель касалась пола. Поднимите гантель к груди, локоть при этом старайтесь поднять как можно выше. Повторить упражнения для другой руки.
4. Лягте животом на скамью (табуретки), вытяните ноги. Руки с гантелями одновременно опустите вниз, затем поднимите руки, выпрямив и разведя их в стороны.
Упражнения с гантелями для мышц ног
1. Приседайте с гантелями в руках.
2. Прикрепите к ногам в районе лодыжек гантели. Встаньте, поставьте одну ногу вперед, а другую – назад. Сделайте приседание, опуская туловище вниз и сгибая ногу перед собой в колене. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
3. Прикрепите к ногам гантели. Встаньте, поочередно поднимайте ноги, сгибая их в колене и тазобедренном суставе.
4. Прикрепите к ногам гантели. Встаньте, отведите как можно выше ногу в сторону. Повторите упражнение другой ногой.
5. Прикрепите к ногам гантели. Встаньте, согните ногу в колене, гантелью старайтесь дотронуться до ноги.
6. Прикрепите к ногам гантели. Сядьте на стул, возьмитесь руками за сиденье. Разгибайте в коленях и поднимайте ноги.
7. Прикрепите к ногам гантели. Лягте на живот, сгибайте ноги в коленях.
8. Поднимайтесь на носках, держа в руках гантели.
Регулярные упражнения с гантелями для разных групп мышц в скором времени дадут ожидаемый результат – и порой не хуже того, который можно получить, занимаясь в тренажерном зале.
vse-sekrety.ru
Упражнения с гантелями для рук
1. Поочередно или одновременно сгибайте руки с гантелями в положении стоя или сидя, наклонившись вперед.
2. Повторите то же упражнение, только обратным хватом – тыльной стороной ладони кверху.
3. Наклонившись (можно опереться о стол), отведите назад руку с гантелью.
4. Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Руки с гантелями поднимите руки вверх, опустите их к плечам, при этом локти разведите в стороны.
5. Стоя или сидя разгибайте из-за головы прямую руку с гантелью.
6. Исходное положение – как в упражнении 4. Руки с гантелями разведите в стороны, согните их в локтях так, чтобы гантели коснулись плеч.
Упражнения с гантелями для плеч
1. Сядьте и немного наклоните спину назад. Гантели при этом находятся на уровне головы. Выпрямляйте руки с гантелями, чтобы они оказались над головой.
2. Встаньте, согните руки в локтях, чтобы гантели были на уровне головы. Поднимайте гантели над головой, выпрямляя руки.
3. Встаньте, опустите руки с гантелями вниз. Поднимайте гантели к подбородку.
4. Встаньте, опустите руки вниз. Поднимите руки с гантелями перед собой, разведите их в стороны, а затем опустите вниз.
Упражнения с гантелями для мышц живота
1. Возьмите в правую руку гантель. Сделайте наклон влево. Сделав несколько наклонов в одну сторону, возьмите гантель в другую руку и совершите аналогичное количество наклонов в противоположную сторону.
2. Повторите первое упражнение, держа гантели у груди.
3. Повторите первое упражнение, прикрепив гантели к ногам.
Упражнения с гантелями для мышц груди
1. Лягте на скамью (или поставленные рядом табуретки), согните руки в локтях, гантели при этом должны находиться на уровне груди. Поднимайте руки вверх.
2. Исходное положение – как в первом упражнении. Руки выпрямите и расставьте в стороны, гантели находятся ниже уровня груди. Поднимайте руки с гантелями над головой, чтобы они соприкоснулись.
3. Встаньте, вытяните вперед руки с гантелями ладонями вверх. Согните в локтях руки, медленно подтяните их к плечам.
4. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Обеими руками перед собой возьмите гантель так, чтобы она находилась на уровне груди. Прижмите к груди руки с гантелью, согнув и расставив в стороны локти.
5. Делайте вытянутыми перед собой руками с гантелями «ножницы», поочередно разводя в стороны и перекрещивая руки.
Упражнения с гантелями для мышц спины
1. Встать, наклониться (угол наклона – 90 градусов), пустить руки с гантелями вниз. Отводя руки в стороны, поднимайте гантели.
2. Встаньте, возьмите в руки гантели, наклонитесь так, чтобы коснуться гантелями пола. Выпрямившись, руки опустите вдоль тела.
3. Упритесь рукой в скамью (табуретку). Вторую руку с гантелью опустите вниз так, чтобы гантель касалась пола. Поднимите гантель к груди, локоть при этом старайтесь поднять как можно выше. Повторить упражнения для другой руки.
4. Лягте животом на скамью (табуретки), вытяните ноги. Руки с гантелями одновременно опустите вниз, затем поднимите руки, выпрямив и разведя их в стороны.
Упражнения с гантелями для мышц ног
1. Приседайте с гантелями в руках.
2. Прикрепите к ногам в районе лодыжек гантели. Встаньте, поставьте одну ногу вперед, а другую – назад. Сделайте приседание, опуская туловище вниз и сгибая ногу перед собой в колене. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
3. Прикрепите к ногам гантели. Встаньте, поочередно поднимайте ноги, сгибая их в колене и тазобедренном суставе.
4. Прикрепите к ногам гантели. Встаньте, отведите как можно выше ногу в сторону. Повторите упражнение другой ногой.
5. Прикрепите к ногам гантели. Встаньте, согните ногу в колене, гантелью старайтесь дотронуться до ноги.
6. Прикрепите к ногам гантели. Сядьте на стул, возьмитесь руками за сиденье. Разгибайте в коленях и поднимайте ноги.
7. Прикрепите к ногам гантели. Лягте на живот, сгибайте ноги в коленях.
8. Поднимайтесь на носках, держа в руках гантели.
Регулярные упражнения с гантелями для разных групп мышц в скором времени дадут ожидаемый результат – и порой не хуже того, который можно получить, занимаясь в тренажерном зале.
vse-sekrety.ru
Комментариев нет:
Отправить комментарий